1.) Trinken vor dem Wettkampf
Viele Sportler nehmen in den letzten 2 Stunden vor dem Start zu viel Flüssigkeit auf. Die Niere wird dadurch aktiviert, wodurch die Urinproduktion angekurbelt wird und einen Harndrang verursacht. Optimal wäre in den letzten 2-3 Stunden vor dem Wettkampf nicht mehr als 500 ml Flüssigkeit aufzunehmen. So bleibt die Nierentätigkeit ruhig. Das wichtigste Trinken findet dann 10-5 Minuten vor dem Start statt. Hier sollten die Athleten nochmals 500 ml Flüssigkeit schluckweise zu sich nehmen. Dadurch wird die Nierentätigkeit nicht mehr aktiviert und man hat 500 ml mehr Körperflüssigkeit zur Verfügung. Das Starten mit leicht gefülltem Magen sollte im Training auch vor Tempoeinheiten geübt werden.
2.) Trinkmenge pro Belastungs-stunde
Durch den Schweiß verliert man bei intensiver Belastung pro Stunde zwischen 1,5 und 2 Liter Flüssigkeit. Ziel bei allen Belastungen über 60 Minuten ist es, dass möglichst schnell die getrunkene Flüssigkeit durch Magen und Darm transportiert wird, so daß die Flüssigkeit möglichst schnell im Blut ankommt. Grafik 1 zeigt, das optimale Trinkverhalten beim Sport, das eine gute Flüssig-keitsversorgung des Körpers ge-währleistet.
| Grafik 1: Optimales Trinkver-halten für eine gute Flüssig-keitsversorgung des Körpers | | 500 ml 10-5 Minuten vor dem Start vor dem Start ergibt eine größere Körperwasser-Reserve, ohne die Niere zu aktivieren. | | Bei jeder Wasserstelle einige Schluck Flüssigkeit aufnehmen - dadurch bleibt der Magen immer leicht gefüllt und kann größere Flüssigkeitsmengen an den Darm weiter transportieren. Wird zu lange gewartet und auf einen leeren Magen getrunken, dann ist die Gefahr sehr hoch, dass die Flüssigkeit im Magen liegen bleibt. Pro Belastungsstunde sollte ca. 600 ml Flüssigkeit getrunken werden. |
3.) Qualitatives Trinken braucht Natrium, Kohlenhydrate und Aminosäuren
Reines Wasser (Quellwasser oder Leitungswasser) bietet dem Athleten bei allen Belastungen über 60 Minuten jedoch viel zu wenig. Wichtig ist neben der Flüssigkeits-menge die Aufnahme von Natrium, Kohlenhydraten und Aminosäuren. Dann können hohe Belastungen gut durchgehalten werden.
3.1.) Natrium beim Sport - und die Krämpfe bleiben weg
Das Mineral, das durch den Schweiß am meisten verloren geht ist Natrium. In einem Liter Schweiß stecken ungefähr 1000 mg Natrium. Wenn man nun bei längerer Belastung (deutlich mehr als 60 Minuten) sowie bei intervallartiger Belastung unter heißen Bedingungen nur natriumarme Flüssigkeiten wie z.B. Wasser, Tee oder Cola trinkt, dann kommt es relativ schnell zu Natriummangelsituationen (siehe Grafik 2).
| Grafik 2: Folgen von Natrium-mangel | | höhere Herzfrequenz, dadurch höheres Belastungsempfinden | | hohes Risiko für einen muskulären Krampf | | verlangsamte Kohlenhydratauf-nahme vom Darm ins Blut | | Erbrechen, Schwindel |
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Der Bayreuther Sportmediziner Dr. Zapf fordert anhand seiner Studien, dass Sportgetränke mindestens 800 mg Natrium pro Liter enthalten sollen, damit die Leistungsfähigkeit stabil bleibt. 800 mg Natrium entspricht ungefähr 2 g Kochsalz auf einen Liter Getränk.
Ein verstärkter Natriummangel tritt auch ein, wenn bei einer längeren Belastung literweise Wasser also zuviel Wasser getrunken wird. Dann wird das sowieso schon wenige Natrium im Körper noch weiter verdünnt, so daß es sogar zu Todesfällen durch diesen extremen Natriummangel kommen kann.
Tipp: schon der letzte halbe Liter Flüssigkeit 10-5 Minuten vor Wettkampfstart sollte viel Natrium haben (ca. 1000 mg Natrium pro Liter = 2,5 g Kochsalz). Mit dieser Strategie hat man sowohl die Flüssigkeits- als auch die Natriumreserve angehoben.
3.2.) Kohlenhydrate im Sport - und man bleibt mental und muskulär fit
Bei Belastungen im Bereich von einer Stunde braucht man noch keine Kohlenhydrate aufzunehmen. Diese werden zunehmend wichtig, wenn die Belastungen deutlich über 60 Minuten gehen.
Die getrunkenen Kohlenhydrate schonen das muskuläre Kohlenhydratdepot und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Dadurch bleibt die Leistung der Organe besonders des Gehirns stabil.
Ein fallender Blutzuckerspiegel ist immer mit einer mentalen Leistungsschwäche verbunden. Die Sportmedizin fordert pro Belast-ungsstunde zwischen 40 und 60 g Kohlenhydrate aufzunehmen, um in der Balance zu bleiben.
3.3.) Aminosäuren im Sport - die Leistung ist größer und der Körper ist geschützt
Neue Untersuchungen der Forscher-gruppe Ivy und Portmann (2003 und 2004) konnten zeigen, daß die höchste Leistungsfähigkeit erreicht wird, wenn ein Sportgetränk, sowohl Kohlenhydrate als auch Aminosäuren enthält (Aminosäuren sind die Bausteine der Eiweiße).
Ebenso wurden bei mehrstündigen Belastungen durch die kombinierte Aufnahme von Kohlenhydraten und Aminosäuren der Abbau von Muskel-fasern deutlich reduziert, wodurch sich die Erholungsphase deutlich verkürzt. Die Aminosäure-Aufnahme sollte pro Belastungsstunde bei ca. 15 g liegen.
4.) Lange Belastungen nur mit Trinkgürtel oder Trinkflaschen
Lange Belastungen sollten nur mit Trinkgürtel gelaufen werden oder bei intervallartigen Belastungen (z.B. Spielsportarten) sollten immer vor-bereitete Getränke (mit viel Natrium, Kohlenhydraten und Aminosäuren) parat stehen. Dann ist man immer bestens versorgt und kann optimale Leistung bringen.
Empfehlenswert sind Getränkegürtel mit mehreren kleinen Fläschchen. Dadurch verteilt sich die Flüssigkeitsmenge besser und man kann sich die Getränke besser einteilen.
Eine Übersicht über den Natrium-, Kohlenhydrat- und Eiweißgehalt von verschiedenen Sportgetränken kann über die Redaktion
(info@bundeswehrsport-magazin.de)
angefordert werden.
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