Werden Regenerationsstrategien nicht berücksichtigt, dann reagiert der Körper auf mehr Training häufig mit permanenter Müdigkeit, Entzündungen und schlechteren Ergebnissen. Das hier dargestellte Regenerations-schema wurde bei der Handballnationalmannschaft eingesetzt - der Erfolg mit dem Gewinn der Welt-meisterschaft war somit lange im Voraus geplant.

Regenerationsturbo 1: ausreichend Kohlenhydrate direkt nach dem Sport Nach einer intensiven oder langen Belastung (= erschöpfende Belastung) sind die Kohlenhydratdepots (Glykogen-depots) in den Muskeln leer. Entscheidend für eine schnelle Erholung ist nun möglichst innerhalb der ersten 15 Minuten nach dem Training ausreichend Kohlenhydrate zuzuführen. Das Optimum liegt hier im Bereich von 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Ein Sportler mit 75 kg Körpergewicht sollte deshalb 150 g Kohlenhydrate direkt nach Training oder Wettkampf aufnehmen (siehe Tabelle 1 a).

Hintergrund:
Unmittelbar nach dem Sport werden Kohlenhydrate unabhängig von Insulin in die Muskulatur aufgenommen. Die Tore für die Aufnahme der Kohlenhydrate in die Muskulatur stehen ungefähr eine Stunde sperrangelweit offen.

Deshalb sollte in jeder Sporttasche immer eine gerichtete Getränke-flasche deponiert sein, die direkt nach dem Training geleert wird. Als Kohlenhydratquellen eignen sich nach dem Sport reine Fruchtsäfte (z.B. Orangensaft oder Traubensaft) oder wenn reine Fruchtsäfte direkt nach dem Sport vom Magen noch nicht vertragen werden auch ein halber Liter Malzgetränk, Cola oder Limonade. Cola- oder Limonaden-getränke sollten allerdings nicht kalorienreduziert sondern ganz normal mit Zucker gesüßt sein. Noch besser geeignet sind natürlich auch spezielle Sportgetränke, die auf den Bedarf in der Regeneration abge-stimmt sind und neben den Kohlenhydraten auch die anderen regenerations-fördernden Stoffe enthalten (siehe Regenerationsturbo 3 und 4). Die deponierte Trinkflasche oder die Limonade reicht jedoch nicht aus, um die 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht aufzunehmen. Deshalb sind weitere Kohlenhydrat-aufnahmetechniken anzuwenden (siehe Tabelle 1 a und b).

Hinweis: Nach moderater Belastung genügt 1 g Kohlenhydrat pro kg Körpergewicht innerhalb von 15 Minuten nach dem Sport.

Regenerationsturbo 2: kohlenhydrathaltige Mahlzeit innerhalb von 1-3 Stunden nach dem Sport
Eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit sollte möglichst innerhalb der ersten Stunden nach dem Sport erfolgen, da in dieser zweiten Kohlen-hydratloadingphase das glykogenaufbauende Enzym noch stark aktiv ist. Dieses speicherauffüllende Enzym wird innerhalb der ersten 24 Stunden von Stunde zu Stunde schwächer. Empfehlenswert sind leicht verdauliche kohlenhydrathaltige Mahlzeiten, die auch viel Kalium, Chrom und etwas Eiweiß enthalten (= Super-Carboloading Prinzip, siehe Tabelle 2). Durch den zusätzlichen Kalium-, Chrom- und Eiweißanteil der Mahlzeiten verstärkt sich die Kohlenhydrateinlagerung.

Entscheidend für die Einlagerungs-geschwindigkeit und dadurch die Wiederbelastbarkeit durch das nächste Training ist jedoch nicht nur die absolute Menge an Kohlenhydraten sondern das richtige frühzeitige Timing der Kohlenhydrataufnahme nach Training und Wettkampf (siehe Regenerationsturbo 1).

Regenerationsturbo 3: Erholungs-fördernde Aminosäuren
Regenerationsfördernd wirken die Aminosäuren Arginin, Lysin, Glutamin und Asparaginsäure. Diese Aminosäuren bewirken eine vermehrte Ausschüttung des körpereigenen Wachstumshormons und schaffen das Ermüdungsmolekül Ammoniak, das nach hartem und langem Training angefallen ist, schneller aus dem Körper heraus.

Tipp: Wer abends trainiert und keine feste Mahlzeit mehr unterbringt, der sollte deshalb gezielt noch einen Drink mit Molkeneiweiß zu sich nehmen und außerdem einen Joghurt mit 3 EL Weizenkeimen essen.

Für ein schnelles Einsetzen der Entmüdung werden 10 Gramm Molkeneiweiß (reich an Arginin, Lysin, Glutamin, Asparaginsäure) ebenfalls gleich nach dem Sport empfohlen. Auch die erste Mahlzeit nach dem Sport sollte diese erholungsfördernden Aminosäuren enthalten. Geeignete Lebensmittel hierfür sind Weizenkeime, Hülsenfrüchte (Soja, Linsen, Erbsen, Bohnen), Käse, Fisch und Kartoffeln.

Regenerationsturbo 4: Erholungs-fördernde Mineralien und Spuren-elemente
Erholungsfördernd wirken auch Magnesium, Zink und Bor. Magnesium wirkt wie eine Zündkerze im Stoffwechsel und aktiviert mehr als 300 Stoff-wechselprozesse im Körper. Zink ist ebenfalls ein Stoffwechselaktivator und in der Produktion des aufbauenden Hormons Testosteron beteiligt. Das Spurenelement Bor greift ebenfalls in den Testosteronkreislauf ein: dank einer borreichen Ernährung ist die körper-eigene Testosteronwirkung höher.

Meinen Nationalmannschaften, die ich ernährungsmäßig berate (Handball- Nationalmannschaft, Beach-Volleyball- Nationalmannschaft, ULTRA Marathon- Nationalmannschaft) empfehle ich deshalb bei hoher Belastung täglich 200-300 mg Magnesium über eine Brausetablette zusätzlich aufzunehmen, ebenfalls eine tägliche Zinkergänzung im Bereich von 5-15 mg. Darüberhinaus sollte die Ernährung borreich sein: getrocknete Pflaumen, Rosinen, Datteln, roter Traubensaft.

Wenn Sie nun alle 4 Regenerationsturbos einsetzen, dann können Sie viel mehr aus Ihrem Training machen und Leistungssprünge gezielt planen. Ich wünsche Ihnen eine starke Olympia-Saison 2008.

Dr.Wolfgang Feil