Klare Ziele und der brennende Wunsch sie zu erreichen. Hartes Training und viele Entbehrungen liegen hinter dir. Ein Traum wird wahr: Du bist bei den Olympischen Spielen. Ein Hammerwerfer im Wurfkäfig - und plötzlich zweifelst du an dir selbst.

Du bleibst bereits bei den ersten Versuchen unter deinem Leistungsvermögen. Dein Ziel, die Teilnahme am Endkampf der besten Acht erreichst du nicht. Zeitgleich lässt sich eine Fechterin in ihrem ersten Vorrundengefecht derartig durch ihre Gegnerin beeinflussen, dass sie völlig ihr Konzept und ihre Konzentration verliert und frühzeitig - weit unter ihren Möglichkeiten - aus dem Turnier ausscheidet. Trotz der intensiven Vorbereitungen, unter Nutzung der verschiedensten Ressourcen von Leistungsdiagnostik bis hin zur Ernährungsberatung ist es den beiden Athleten nicht gelungen, zum entscheidenden Zeitpunkt, die maximale Leistung zu erbringen. Auf der Suche nach der Ursache für die Misserfolge wird dann oftmals von Trainern und Funktionären die Aussage getroffen, dass "der Kopf streikte" oder die notwendige "mentale Frische fehlte". Immer häufiger siegt daher die Einsicht, dass die Einbindung qualifizierter Sportpsychologen in den Trainings- und Wettkampfprozess notwendig ist. Denn: Mentale Fähigkeiten sind ebenso leistungsbestimmend, wie die physischen Fertigkeiten. Gerade im Leistungssport sind aus sportpsychologischer Sicht folgende Faktoren besonders wichtig, um das eigene Leistungspotential gezielt abrufen zu können notwendig:

• Zielsetzung
• Selbstbewusstsein
• Konzentration
• Aktivierungsregulation

Zielsetzung

"Erfolgreich zu sein setzt zwei Dinge voraus: Klare Ziele und den brennenden Wunsch, sie zu erreichen", ist durch Johann Wolfgang von Goethe überliefert. Das gilt auch für den Sport. Ziele müssen anspruchsvoll, aber realistisch formuliert werden. Lassen sich Fortschritte erkennen, wird zudem das Selbstvertrauen und die Motivation für die nächsten Schritte gestärkt. Dabei sind Ergebnisziele bisweilen hinderlich. Sieg oder Medaille, also wettbewerbsorientierte Ziele, hängen vor allem von den Gegnern ab. Wer sich hingegen Handlungsziele setzt, also aufgabenorientiert arbeitet, bezieht sich auf seinen eigenen Leistungsstand und ist weniger anfällig gegenüber äußeren Einflüssen. Sportler mit Handlungszielen zeigen sich überwiegend intrinsisch motiviert. Sportler die sich bevorzugt Ergebnisziele setzen, neigen eher dazu, Furcht vor Misserfolg zu entwickeln. Daher empfiehlt es sich, Handlungsziele statt Ergebnisziele zu formulieren.

Die eigenen Ziele sind positiv zu formulieren und tatsächlich letztendlich schriftlich festzuhalten. Aber nicht "Ich würde gern", sondern "Ich will!". Aufgeschrieben und am besten sichtbar angebracht sind die Ziele ständig präsent und erinnern den Sportler stets an seine gesetzte Initiative und machen diese greifbar. Eine ständige Analyse der Trainings- und Zielprozesse ist zudem darüber jinazs notwendig. In der Kombination von subjektiver und objektiver Analyse wird nicht nur bei Erfolg die Leistung bestätigt und erklärbar gemacht, sondern gewährleistet auch bei Misserfolg einen "hygienischen" Effekt, der die Ursachen und Bedingungen für ein schlechtes Abschneiden aktiv verarbeitet und nicht wie oftmals üblich nur "abgehakt" wird.

Selbstbewusstsein

"Der Grund, warum Vögel fliegen können und wir nicht, ist der, dass sie voller Zuversicht sind. Und wer zuversichtlich ist, dem wachsen Flügel" (James M. Barrie).
Unter dem Konzept der Selbstwirksamkeit versteht man die Balance zwischen der zu bewältigenden Herausforderung und dem eigenen Können. Hierbei müssen auch alle Vorbereitungen auf den Wettkampf, die über die sportliche Handlung hinaus gehen, wie Ausrüstung, Örtlichkeiten und Ernährung mit einbezogen werden. Dies hat den Effekt, dass dem Sportler der "Rücken frei gehalten" wird und er sich vollends auf den Leistungsvollzug konzentrieren kann. Mit dem Durchspielen möglicher Szenarien in Form von wettkampfnahem Training, kommt es zur Erarbeitung und Vorbereitung von Problemlösungen, die dem Athleten das Gefühl der Kontrollfähigkeit vermitteln.

Ein wichtiges Element im Rahmen des Aufbaus und Stabilisierung des Selbstvertrauens ist die Form der Selbstgesprächsregulation. Durch die meist automatisch erfolgenden "Selbstgesprächs-Gedanken" werden Pläne, Anweisungen und Kommentierung für das eigene Handeln formuliert. Diese Gedanken stören oftmals das Selbstvertrauen, wenn sie negativer Art sind. Denn, wer sich aufgibt, gibt zuerst im Kopf auf. Daher ist es wichtig negative Gedankenführung bzw. Selbstgespräche zu erkennen. Dementsprechend sind positive Gegenargumente zu formulieren und schließlich in Form eines "Gedankenstopps" anzuwenden. Beim Erkennen störender Gedanken muss ein plötzlicher Stopp-Ruf von der betroffenen Person selbst ausgelöst werden und durch positive Gedankenführung ersetzt werden. Hierbei sind folgende Strategien hilfreich:

• Selbstmotivierungstechnik: Eigen initiierter -teils auch energischer- Appell an sich selbst, um den kritischen Moment des "innerlichen" Aufgebens zu überwinden, oder eigene Fähigkeiten zu vergegenwärtigen (z. B. "Komm mach jetzt weiter" oder "Lass dich jetzt nicht hängen, du hast doch das Potential").
• Rationalisierungstechnik: Bedeutsamkeit des erlebten Ereignisses angemessen einordnen (z. B. "Meine Leistung ist nicht schlecht, die Anderen sind heute einfach super drauf. Daher kann ich sehr zufrieden sein").
• Aufmerksamkeitsveränderung: Blick und Konzentration weg von den störenden Belastungssituationen hin auf angenehmere Gedanken lenken (z. B. Probleme des Gegners oder der eigenen Stärke in anderen Bereichen).
• Problemlösungsstrategie: Keine Gedanken an eventuell eintreffende Konsequenzen verschwenden, sondern sich auf das situativ-optimale Geschehen konzentrieren, das zum Erfolg führen kann.

Konzentration

Die Konzentrationsfähigkeit ist wesentlich für den Erfolg. Auch unter schwierigen Umständen und Druck gilt es die Aufmerksamkeit auf die relevanten Dinge zu  erhalten. Der abzustrebende anzustrebende Idealzustand wird als "Flow" bezeichnet. Es beschreibt einen Zustand bzw. ein Erleben des völlig automatisierten präzisen Handlungsablaufes im Rahmen eines mühelos erscheinenden, harmonischen Zusammenspiels von Körper und Geist. Als besonders hilfreich erweist sich hierzu die Anwendung des mentalen Trainings in Form einer Art Drehbuchs, in dem der Handlungsverlauf beschrieben wird und konkrete Anweisungen für den Sportler eingeübt werden. Als mentale Trainingsformen stehen hierfür folgende Möglichkeiten zur Verfügung:

• Subvokales Training: Der Sportler ruft Handlungsausführung per Selbstgespräch ab.
• Internal observatives Training: Sportler stellt sich selbst - aus der Außenperspektive - bei der Handlungsausführung vor ("mentales Kino").
• Ideomotorisches Training: Sportler stellt sich selbst - aus der Innenansicht bei der Ausführung der Handlung vor. Dabei wird versucht sich selbst in die Bewegung hineinzuversetzen und nachzuempfinden.

Damit diese Form des Trainings gelingt, ist ein entspannter Zustand Voraussetzung, um mit "freiem" Kopf, ohne  Störgedanken, die Konzentrationsfähigkeit zu erhalten. Der Sportler muss die zu trainierenden Bewegung kennen und eine Eigenbewegungsvorstellung entwickeln. Hilfreich ist eine lebhafte Vorstellung und Erfassung der Bewegung mit allen Sinneseindrücken für eine möglichst genaue und detailgetreue mentale Reproduktion des Bewegungsablaufes. Durch das im Training erarbeitete Vergegenwärtigen des Bewegungsablaufes kommt es zu einer Qualitätssteigerung/-stabilisierung der Bewegungsausführung aus technischer Sicht. Der Sportler hat die Möglichkeit sich im "Tunnelsystem" der Bewegung von einem elementar wichtigen Bestandteil der Handlung (Knotenpunkt) zum nächsten zu bewegen.

Aktivierungsregulation

Bereits 1908 haben YERKES und DODSON1) festgestellt, dass ein Zusammenhang zwischen dem Grad der Erregung und der Leistungsqualität angenommen wird. Für eine optimale Leistung ist ein mittleres Aktivierungsniveau anzustreben. Häufig ist bei Sportlern ein zu hoher Aktivierungsgrad zu beobachten, was sich in übermäßiger Nervosität oder dem Erleben von Stress ausdrückt und letztendlich zum Verlust der Konzentration für eine optimale Leistungsentfaltung führt. Eine Aktivierungsregulation ist demnach in zwei Richtungen orientiert:

• Relaxation (Senkung des Aktivierungsniveaus): Bewältigung der psychischen Beanspruchungsprozesse aus den Bereichen Verhalten, Wahrnehmung und Umwelt durch klassische standardisierte Entspannungstechniken wie Atemtechnik, Autogenem Training oder Progressive Muskelrelaxation.
• Mobilisation (Steigerung des Aktivierungsniveaus): Aufbau einer Art "Kampfbereitschaft" für normal ablaufende physische Prozesse mit leichter Erregung und einer freudigen - etwas ungeduldigen - Erwartung und Entschlossenheit auf den Handlungsvollzug, bei optimaler Konzentrationsfähigkeit. Hierfür sind Techniken im Rahmen der Visualisierung, Selbstgespräch/-instruktion und anregende Bewegungsformen anwendbar.

Entscheidend ist, dass sportpsychologisches Training nur dann erfolgreich sein kann, wenn dieses zweckgerichtet, planmäßig und wiederholt angewendet wird. Dazu muss die Sportpsychologie interdisziplinär in den Planungsund Trainingsprozess eingebunden werden. 

Bisher wenig beachtet: Die im Leistungssport angewandten und gewonnen Erfahrungen lassen sich auch auf bestimmte Berufsfelder wie Mikrochirurgie oder fliegerischer Dienst übertragen. Der Transfer von sportpsychologischen Standards in den Bereich militärischer Spezialaufgaben erscheint durchaus sinnvoll.

Text: Major u. Dipl. Sportwissenschaftler & Sportpsychologe Harald Dobmeier
Fotos: Marcus Rott/IMZBw, Andrea Bienert/IMZBw, Marcus Rott/IMZBw