Fitness nehmen wir meist als Kraft oder Ausdauer wahr. Sie besteht aber ebenso aus Geschwindigkeit, Koordination und Leistungsfähigkeit. Nicht unerheblich ist auch die Beweglichkeit. Und die verbessert man durch richtiges Dehnen, auch Stretching genannt.

Dehnen ist ein Bestandteil des Gesamtbildes. Wer richtig fit ist, erfüllt viele, am Besten alle oben genannten Faktoren. Experten sind sich einig: Stretching verbessert die Beweglichkeit und hilft, Verletzungen zu vermeiden. Weiterhin gilt Stretching als Ersatz bzw. Ergänzung zu anderen Entspannungstechniken. So ist es nicht nur für Hochleistungs- oder Freizeitsportler wichtig. Jeder Mensch der gesund ist empfindet nach einer längeren Ruhepause oder Belastung ein Bedürfnis, sich zu strecken bzw. zu dehnen. Das ist natürlich. Heutige Berufsbilder – insbesondere sitzende oder eintönige Tätigkeiten – mindern oft die Beweglichkeit. In der Wahrnehmung fühlt man sich „unfit“. Im Bereich der Physiotherapie wird Stretching darüber hinaus eingesetzt, um Muskelverkürzungen und/oder Muskelabschwächungen zu verringern und damit verbundene Probleme zu beheben. Ebenso die Wiederherstellung nach Verletzungen kann man mit Dehnungsübungen beschleunigen. Unter der Bezeichnung Stretching findet der interessierte Sportler in einer großen Auswahl entsprechende Ratgeberliteratur.
 

Stretchen kann und sollte jeder  

Ob Leistungs-, Freizeit- oder Breitensportler. Das rät unter anderem die „Ausbildungshilfe Auf- und Abwärmen“ der Sportschule der Bundeswehr, welche unter www.sportschule.bundeswehr.de zum Download bereit steht. Dort und in der Fachliteratur ist nachzulesen, dass sich durch das Dehnen die Muskelspannung vermindert und der normale Bewegungsumfang erweitert wird. Es vergrößert sich der Bewegungsweg, den Gliedmaßen leisten können, ohne dass Muskeln oder Sehnen Schaden nehmen. Ein Beispiel: Ist die Muskulatur elastisch und geschmeidig, kann sich ein Bein vorwärts bewegen lassen, ohne zu zerren. Zu viel Stretching gibt es eigentlich gar nicht. Höchstens falsches. Falsch wäre, den Körper nicht aufzuwärmen durch Aktivität. So setzten die Götter auch vor dem Dehnen den Schweiß des Aufwärmens. Stretching an sich ist immer möglich und vor allem dann effektiv, wenn man sich steif und müde und abgespannt fühlt. Der Zuwachs an Länge durch richtiges Stretching sorgt dafür, dass sich der gedehnte Muskel auch auf einem längeren Weg zusammenziehen kann, was ihn wiederum kräftigt und koordinationsbereiter macht. Erschöpfungszustände werden vermieden und dem berühmten Muskelkater wird weitgehend vorgebeugt. 
 

Dehnen vor oder nach dem Training?

Beides ist wichtig. Stretching nach sportlicher Leistung unterstützt den Abbau von Schlackenstoffen, welche die Muskulatur sauer machen und zu Ermüdung führen. Der ermüdete Muskel neigt bekanntlich ebenfalls zu Krämpfen, wegen des Salzabbaus (Elektrolytverlust). Sportlehrer und –Wissenschaftler empfehlen außerdem, den Körper beim Dehnen immer als Ganzes zu betrachten. So sollte man stets alle Muskelgruppen stretchen und sich nie nur auf die beanspruchten Gliedmaßen beschränken. Läufer müssen demnach also nicht nur ihre Beine sondern auch den Oberkörper dehnen. Zerrungen vermeidet man durch langsames und sanftes Stretching, das übrigens nicht weh tun soll! Dehnen bis zum Schmerz löst im Körper einen Schutzreflex aus, der gravierende Schäden durch überdehnen abwehren soll. Richtiges Stretchen läuft darum ruhig, kontrolliert und schmerzlos ab. Dabei nimmt die Dehnung stets zu, bis der optimale Spannungszustand innerhalb der Muskulatur erreicht ist. Wichtig ist auch die Atmung. Häufigster Fehler: Den Atem anhalten! Das führt zu Verspannungen und erschwert die Übungen. Vor dem Training empfehlen sich Übungen zum sogenannten dynamischen Stretching, das Abwärmen unterstützt man durch eine Kombination aus dynamischem und statischen Handlungen.


Die Ausbildungshilfe der Sportschule empfiehlt sowohl für das passive als auch das aktive Stretching – am besten mit einem Trainingspartner – folgende Gesichtspunkte zu berücksichtigen:

Die Partner müssen die Dehnfähigkeit untereinander genau kennen. Die Dehnintensität muss dem Partner mitgeteilt werden. Ggf. muss ein Stoppzeichen vereinbart werden, wenn der Dehnungsgrad zu hoch ist und Schmerzen entstehen. Es dürfen keine unangenehmen Kneif- und Dehneffekte erzeugt werden, weil sonst die Entspannung verhindert wird. Auch Partnerübungen müssen starkes Federn, Wippen und Zerren ausschließen. Sprechen soll beim Vollzug auf notwendiges Verständigen beschränkt werden, damit die volle Konzentration auf die jeweiligen Übungen gewährleistet ist.

Die Frage nach der Dauer einer Dehnung ist umstritten. Zehn Sekunden gilt als Minimum, will man die Beweglichkeit verbessern, gelten 20 bis 30 Sekunden als optimal. Übungen im Sitzen bergen weniger Verletzungsrisiko. Daher empfehlen sich diese für den Beginn einer Dehnungsperiode, bevor man in stehende Übungen übergeht. Wichtig ist regelmäßiges, mindestens zweimal wöchentliches Training von 10 bis 15 Minuten Stretchen. Ansonsten bringt Stretching kaum Beweglichkeitsfortschritte. Achten Sie auf elastische, passende Bekleidung.

Dieser Artikel soll Sie auf die Vorteile des Dehnens aufmerksam machen und Ihnen einige Anregungen für Übungen geben. Für richtiges Stretching kontaktieren Sie bitte unbedingt auch Ihren Sportlehrer oder Ausbilder, im Zweifel auch Ihren Truppenarzt. Die einfachen Regeln jedoch beachtet, sorgt Dehnen / Stretching langfristig für wohltuende Entspannung und dem unbezahlbaren Gefühl, fit zu sein. 

Text: MH       
Fotos: Lars Lorenzen


Für alle Interessierten:  
Unter www.sportschule.bundeswehr.de findet man die Ausbildungshilfe der Sportschule der Bundeswehr mit wertvollen Tipps von Experten zum Auf- und Abwärmen und zum richtigen Stretching / Dehnen. Dabei auch unterschiedlichste Übungen für alle Körperregionen und Muskelgruppen.