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Eiweiß für sportlich Aktive

Immer noch sind viele der Meinung, Eiweiß sei nur etwas für Kraftsportler. Manche Ausdauersportler fürchten sogar, mit zu viel Eiweiß könnten sie zu viel Muskelmasse aufbauen. Fakt ist jedoch, dass sportlich Aktive einen erhöhten Eiweißbedarf haben.

Warum brauchen wir Eiweiß?

Eiweißbausteine, die Aminosäuren, finden sich in allen Körperzellen. Die Aminosäuren bilden Hormone und Enzyme und sind der Baustoff für Muskeln, Nerven und Knochen.

Eiweiß fördert außerdem die Regeneration. Nach jedem Training müssen kleine, so genannte Mikrorisse in der Muskulatur wieder repariert werden. Für diese Reparatur braucht der Körper vermehrt Eiweiß. Auch zur Stärkung des Immunsystems nach größeren Anstrengungen und zur Verbesserung der hormonellen Regeneration braucht der Körper Eiweiß.

Wie fördert Eiweiß die Fettverbrennung?

Eiweiß unterstützt den Aufbau von Muskelmasse und dadurch kann der Körper mehr Fett verbrennen. Wer zu wenig Eiweiß zu sich nimmt, verliert Muskeln, aber kein Fett.

Welches Eiweiß ist gut?

Bei den pflanzlichen Eiweißquellen empfehlen wir Nüsse, Nussmehle, Linsen, Erbsen und Bohnen. Meiden Sie Soja- und Weizeneiweiß als Eiweißquellen.

Tierische Eiweißquellen werden vom Körper besser aufgenommen als pflanzliche. Bei tierischen Eiweißquellen sollten Sie auf die Herkunft aus artgerechter Haltung achten: Weidetiere liefern besseres Fleisch und nährstoffreichere Milchprodukte als Tiere aus Mastbetrieben. Auch Fisch wie Ostseehering, Makrele und Lachs ist eine gute Eiweißquelle für Sportler. Ebenso liefern Eier von freilaufenden Hühnern sehr gutes Eiweiß.

Welche weiteren Vorteile hat eine eiweißreiche Ernährung?

Eiweiß hält länger satt. Man hat weniger Hunger und isst weniger zwischendurch. Auch der Blutzucker wird durch Eiweiß konstant gehalten. Man kann sich so deutlich besser konzentrieren und mehr Leistung bringen. Daher sollte jede Mahlzeit eine hochwertige Eiweißquelle enthalten. Wer sich zwischendurch zuckerhaltige Snacks, also nur Kohlenhydrate gönnt, treibt seinen Blutzucker schnell in die Höhe. Danach fällt er aber ebenso schnell wieder ab, und dadurch wird man müde und unkonzentriert. Besser geeignet als Zwischenmahlzeit ist zum Beispiel Quark mit Früchten.

Wie viel Eiweiß brauchen wir?

Generell empfehle ich, täglich 1,5 g Eiweiß je Kilo Körpergewicht, verteilt über alle Mahlzeiten, zu sich zu nehmen. Besonders nach einem langen Training empfehle ich, 25 g Eiweiß zu sich zu nehmen, denn 25 g Eiweiß werden für eine maximale Proteinsynthese gebraucht. Am besten gelingt das mit einem Regenerationsgetränk, einem Eiweißshake. Nach einem moderaten Training reichen 15 g Eiweiß aus.

Auf den Punkt gebracht

  • Sportlich Aktive haben einen erhöhten Eiweißbedarf
  • Eiweiß fördert die Fettverbrennung
  • Bei tierischen Eiweißquellen sollte auf die Herkunft aus artgerechter Haltung geachtet werden
  • Nach einem langen Training sollte man 25 g Molkeneiweiß zu sich nehmen z. B. eine Portion Eiweißshake, nach einem moderaten Training reichen 15 g Molkeneiweiß

 

Dr. Wolfgang Feil, Sporternährungsexperte

Mehr über gesunde Ernährung unter: www.dr-feil.com