Kraft und Ausdauer auf dem Rad trainieren – Trainieren mit den DSV-Profis – Fit werden für Loipe und Piste

DSV-Profi Josef Ferstl hat die Fahrradsaison bereits eröffnet. Der Abfahrtspezialist lächelte auf Instagram im Radoutfit statt Rennanzug in die Kamera und schrieb dazu: Lockeres anradeln. Auch für Freizeitsportler kommt jetzt die Zeit, sich aufs Mountainbike, Rennrad, Gravelbike oder E-Bike zu schwingen und regelmäßig in die Pedale zu treten.

Radfahren ist ein ideales Training für Wintersportler. Es verbessert die Grundlagen- und Kraftausdauer, die im Winter für lange Tage auf der Piste notwendig ist. Wer für die kommende Skisaison fit werden bzw. bleiben will, macht es am besten wie „Pepi“ Ferstl: Klamotten an, Sonnenbrille und Helm auf und ab aufs Rad!

Vorbereitung auf die Wintersaison

Jetzt gilt es, die Basis für traumhafte Abfahrten im kommenden Winter zu schaffen. Skifahren erfordert eine gute körperliche Verfassung, insbesondere eine starke Beinmuskulatur und eine hohe Ausdauerfähigkeit. In dieser Hinsicht ist das Radfahren eine ausgezeichnete Trainingsmethode für Freizeitsportler, da es ähnliche Muskeln anspricht und die notwendige Kraft und Ausdauer aufbaut. Beim Radfahren werden die Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Wadenmuskulatur intensiv beansprucht – genau die Muskeln, die beim Skifahren stark belastet werden. Durch regelmäßiges Radfahren wird die Muskulatur gestärkt und auf die Belastungen beim Skifahren vorbereitet.

Radfahren – ideales Ganzkörpertraining

Und nicht nur das: Eine Radtour im flachen Gelände oder in den Bergen macht nicht nur Spaß, sondern hat neben dem Training der Ausdauer und Kraftausdauer weitere positive Effekte auf die Fitness und die Gesundheit. Radfahrern stärkt Herz, Lunge, Kreislauf und regt den Stoffwechsel an. Studien zeigen, dass das Risiko für einen Herzinfarkt durch regelmäßiges Radtraining gesenkt und die Lebensspanne verlängert werden kann.

Gelenkschonende Alternative zum Joggen

Das Training auf dem Rad ist eine willkommene (gelenkschonende) Alternative zum Joggen, Crossrunning oder zu Krafteinheiten im Fitnessstudio. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Gelenkproblemen oder Übergewicht. Radfahren trainiert nahezu alle Muskeln, – Beine, Po und Rücken genauso wie Arme, Schultern und Nacken. Mit jedem Kilometer auf dem Fahrrad werden diese Muskeln gestärkt, was zu einer besseren Körperhaltung und einem effizienteren Bewegungsablauf führt.

Stress abbauen auf Trainingsrunde mit dem Rad

Ein weiterer Effekt: Auf der Radtour können Sie so richtig abschalten und Stress abbauen. Denn wer regelmäßig draußen in der Natur seine Runden dreht, stärkt nicht nur das Herz-Kreislaufsystem und baut Muskeln auf, sondern versorgt den Körper ordentlich mit Glückshormonen.

Training für Hobbyfahrer: lieber öfters und kürzer

Für Hobbyfahrer gilt die Faustregel: lieber öfter und kürzer trainieren. Das arbeitsfreie Wochenende bietet sich für längere Touren an, doch Hobbyfahrer sollten versuchen, auch unter der Woche aufs Rad zu steigen. Ideal wäre es, alle zwei bis drei Tage eine Trainingsrunde zu absolvieren. Für diejenigen, die wenig Zeit haben, bietet sich vielleicht auch der Arbeitsweg als Trainingsrunde an. Das schont das Klima und spart CO2. Radfahren hat in den letzten Jahren als Freizeitaktivität einen bemerkenswerten Aufschwung erfahren. Vor allem Gravelbikes lösten zu Coronazeiten einen wahren Hype aus.

Rennrad, Mountainbike und Co – eine Frage der Haltung

Rennrad, Trekkingbike, Mountainbike, Gravelbike, E-Bike – die Auswahl an Fahrrädern ist groß. Wer lieber bei hohem Tempo viel Strecke machen möchte, wählt das Rennrad. Wer die Abwechslung und Herausforderung im Gelände sucht, setzt sich aufs Mountainbike oder Gravelbike. Die mittlerweile etablierten E-Bikes ermöglichen nicht nur älteren Menschen einen flotten Anstieg auf so manche Almhütte.

Auf dem Rennrad eine gute Figur machen

Schmale Reifen, dünner Sattel, gebogener Lenker: Wer die Geschwindigkeit liebt und gerne Kilometer abreißt, für den ist das Training mit dem Rennrad eine gute Vorbereitung. Auch hier zählt Regelmäßigkeit: lieber öfter und kürzer als nur einmal die Woche eine längere Runde fahren. Mit der Zeit können Trainingszeit und -umfang gesteigert werden. Längere Pausen oder längere Auszeiten sollten dabei möglichst vermieden werden. Wer krank ist oder aus beruflichen Gründen pausieren muss, sollte wieder langsam mit dem Training beginnen. Für Anfänger gilt: Auf den Körper hören! Wer noch nicht lange im Sattel sitzt, dürfte nach den ersten Ausfahrten seine Muskeln spüren. Gegen die Verspannung helfen Dehnübungen und die Stärkung der Rumpfmuskulatur. Mit der Zeit gewöhnt man sich an die Sitzposition.

Mit dem Mountainbike durchs Gelände

Beim Mountainbiken lässt sich das Fitnesstraining prima mit dem Naturerlebnis kombinieren. Die Fahrt durchs Gelände fördert viele Fähigkeiten, die Skisportler im Winter benötigen – unabhängig vom Leistungsniveau und egal in welcher Disziplin. Besonders längere Touren im nicht so schwierigen Gelände sind gut geeignet, die aeroben Fähigkeiten zu trainieren und sollten daher auch bei Alpinskifahrern am Anfang der Saison regelmäßig auf dem Programm stehen. Bei längeren Anstiegen und steileren Passagen ist neben der Ausdauer auch Kraft, vor allem die der unteren Extremitäten, gefordert. So profitieren Wintersportler auf der Piste wie in der Loipe von jedem Höhenmeter, den sie in der Vorbereitung auf dem Bike absolviert haben.

Kraftausdauer zählt auf der Piste und in der Loipe

Die Kombination aus Kraft und Ausdauer, die sogenannte Kraftausdauer, ist für Alpinskifahrer wie für Skilangläufer die wichtigste konditionelle Fähigkeit. Ob beim Bergauffahren die Kraft oder die Ausdauer im Vordergrund steht, kann jeder Biker selbst mit der Gangschaltung bestimmen. Je schwerer der Gang, desto niedriger ist die Trittfrequenz und umso kraftorientierter das Training. Die Fahrt um enge Kurven und auf holprigen Wegen schult außerdem das Gleichgewicht. Das schnelle Reagieren auf Hindernisse verbessert die visuelle Wahrnehmung und die Reaktionsschnelligkeit.

Welcher Fahrradtyp passt zu mir?

Die Wahl zwischen einem Rennrad und einem Mountainbike hängt von den persönlichen Zielen ab. Wer die Geschwindigkeit liebt, gerne auf Asphalt dahin rauscht und seine aerobe Ausdauer verbessern will, liegt mit dem Rennrad richtig. Wer die Fitness verbessern möchte, gerne in der Natur unterwegs ist und technische Fähigkeiten entwickeln möchten, für den ist das Mountainbike die richtige Option.

Wer sich nicht entscheiden kann, hat die Möglichkeit, beide Fahrradtypen in sein Trainingsprogramm zu integrieren, um von den jeweiligen Vorteilen zu profitieren. Hauptsache, Sie haben Spaß und trainieren regelmäßig.

Für Experimentierfreudige: Das Gravelbike

Oder aber Sie probieren einfach mal ein Gravelbike aus. Es ist eine Mischung aus Rennrad und Mountainbike. Die Räder sind dicker als beim Rennrad und haben ein gutes Profil. Bei der Fahrt über Schotterpisten oder den ein oder anderen Trail muss niemand einen Platten fürchten. Das Gravelbike lässt sich vielseitig einsetzen. Besonders beliebt sind sogenannte Bikepacking-Touren abseits der Asphaltstrecken, bei denen Radfahrer mit wenig Gepäck über mehrere Tage unterwegs sind.

Ausrüstungstipp: Auf den Sattel kommt es an

Egal, ob Sie mit einem Rennrad, Mountainbike oder Gravelbike fit für die Skisaison werden: Jedes Fahrrad hat eine Vielzahl von Einstellungsmöglichkeiten, hier entscheiden individuelle Vorlieben. Besonders wichtig: Ein bequemer Sattel sorgt für ungetrübten Fahrspaß, die Sitzbeinhöcker des Sportlers entscheiden über Breite und Polsterung des Sattels. Die Sattelhöhe ist optimal, wenn das Bein am unteren Kurbeltotpunkt nahezu gestreckt ist. Außerdem sollte der Sattel waagerecht eingestellt werden.

Gute Kraftübertragung durch Klickpedale

Ebenfalls zu empfehlen sind Klickpedale. Sie garantieren eine gute Kraftübertragung. Der Druck auf die Pedale wird durch eine Zugbewegung ergänzt, das führt zu einem gleichmäßigen und somit kraftsparenden Bewegungsablauf. Außerdem ist durch die feste Verbindung zwischen Schuh und Pedal eine optimale Fußstellung garantiert. Für die Montage und Justierung der Pedalplatten sollte ein Fachhändler aufgesucht werden. Unverzichtbar in Sachen Ausrüstung ist auch ein Helm. Er kann bei einem Unfall Kopfverletzungen verhindern.

Text: DSV

Foto: Corratec